تمرين كيجل والقوة الجنسية للرجال والنساء وفوائدها بالتفصيل

نتعرف على :

تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل للرجال

الأهداف والفوائد من تمارين كيجل

التحذيرات 

أخيرًا التمرين باعتدال

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين لشد و تقوية عضلات قاع حوضك. الحوض هو المنطقة الواقعة بين وركيك التي تحمل الأعضاء التناسلية.

قاع الحوض يتكون من سلسلة من العضلات والأنسجة التي تكون على شكل حمالة ، أو أرجوحة شبكية ، في قاع الحوض. هذه الرافعة تثبت أعضائك

التناسلية في مكانها. قد يؤدي ضعف منطقة قاع الحوض إلى مشاكل صحية مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.

بمجرد فهمك لتمارين كيجل ، يمكنك القيام بها دائما في كل وقت وفي كل مكان - في داخل منزلك أو أثناء انتظار دورك في طابور في البنك او اى مكان تقريبا.

لماذا تمارين كيجل؟

يمكن لجميع  النساء والرجال تحقيق الاستفادة الممتازة من تمارين كيجل.

يمكن للعديد من العوامل والاسباب أن تؤدى الى ضعف عضلات قاع الحوض عند النساء ، مثال المرور بالحمل والولادة والتقدم فى السن وزيادة الوزن بشكل كبير.

تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء. إذا كانت العضلات ضعيفة ، فقد تنخفض أعضاء الحوض هذه إلى مهبل المرأة. إلى جانب كونه مزعجًا للغاية ، يمكن أن يتسبب ذلك أيضًا في سلس البول.

يعاني الكثير من الرجال أيضًا من ضعف في عضلات قاع الحوض حالة تقدمهم في السن (الشيخوخة). هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول والبراز ، خاصة إذا كان الرجل قد خضع لجراحة البروستاتا.

إيجاد عضلات قاع الحوض عند النساء

عند البدء فى ممارسة تمارين كيجل لأول مرة ، قد يكون العثور على مجموعة العضلات المناسبة والصحيحة أمرًا صعبًا الى حد ما. تتمثل إحدى طرق العثور عليها في وضع إصبع نظيف داخل المهبل وشد عضلات المهبل حول إصبعك.

يمكنك أيضًا القيام بتحديد موضع العضلات المناسبة عن طريق محاولة التحكم و إيقاف تدفق البول في منتصفه. العضلات التي تستخدمها لهذا الإجراء هي عضلات قاع الحوض المناسبة والصحيحة. يمكنك الاعتياد على الشعور بهذه العضلات عند قيامك بالانقباض والاسترخاء.

ومع ذلك ، يجب عليك استخدام هذه الطريقة لأغراض التعلم فقط. ليس من الجيد بدء وإيقاف التبول بانتظام ، أو ممارسة تمارين كيجل بشكل متكرر عندما يكون لديك مثانة ممتلئة.

 يمكن أن يؤدي عدم إفراغ المثانة بشكل كامل إلى زيادة كبيرة فى نسبة الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).

يمكنك التحدث مع طبيب أمراض النساء الخاص بكى إذا كنتى لا تزالين غير متأكدة من أنك وجدتى العضلات الصحيحة.

 قد يوصون باستخدام شيء يسمى بالمخروط المهبلي. يقوم الطبيب بإدخال اداة مخروطية الشكل داخل المهبل ثم عليكى استخدام عضلات قاع الحوض للابقاء عليه في مكانه.

قد يكون تدريب يدعى الارتجاع البيولوجي مفيدًا بدرجة كبيرة أيضًا في المساعدة  الممتازة على التحديد الدقيق لعضلات قاع حوضك وعزلها.

عند القيام بهذا الإجراء ، يقوم الطبيب فى البداية بإدخال مسبار صغير في المهبل أو يقوم  بوضع أقطاب كهربائية لاصقة على الجزء الخارجي من المهبل أو فتحة الشرج.

 سيُطلب منك محاولة أداء تمرين كيجل. ستظهر الشاشة ما إذا كنت قد تقلصت العضلات الصحيحة والمدة التي كنت قادرًا على تحمل الانقباض.

الاستمرارعلى النظام الرياضى الصحي

ينبغى الحفاظ على روتين حركة يومى يمكنك القيام به في المنزل وخارجه ايضا

تشتمل تمرين Move Your Body على تمرين واحد لمدة 25 يومًا لبناء روتين ، دون الحاجة إلى معدات.

إيجاد عضلات قاع الحوض عند الرجال

نسبة كبيرة من الرجال  تعاني ايضا من نفس النوع من المشاكل عندما يتعلق الأمر بطريقة تحديد المجموعة العضلية  الصحيحة فى منطقة قاع الحوض. 

 اما الامر بالنسبة للرجال ، تتمثل إحدى طرق العثور على عضلات قاع الحوض الصحيحه في القيام بإدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه - دون القيام بشد اى من عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.

طريقة أخرى مفيدة ايضا و هي شد العضلات التي تمنع خروج الغازات.

فى حالة إذا ما كنت لا تزال تواجه هذه المشكلة ، فعليك ان تتدرب على وقف تدفق البول. كما هو الحال بالنسبة للنساء ، تعد هذه الطريقة موثوقة لتحديد عضلات قاع الحوض الصحيحة ، ولكن لا ينبغي أن تصبح ممارسة منتظمة منعا لتجنب اى ضرر محتمل.

يمكن أن يساعد الارتجاع البيولوجي الرجال أيضًا في تحديد موقع عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد مكانها بنفسك ، فقد ترغب في تحديد موعد مع طبيبك.

أهداف وفوائد تمارين كيجل

أفرغ مثانتك دائمًا قبل القيام بتمارين كيجل. عليك فى البداية ،  أن تجد مكانًا خاصًا واهادئا  وهادئًا للجلوس أو الاستلقاء قبل القيام بالتمارين أثناء التدريب ، ستجد أنه يمكنك القيام بها في أي مكان.

عندما تبدأ في القيام بتمارين كيجل للمرة الاولى ، عليك القيام بشد عضلات قاع حوضك والعد حتى ثلاثة ، ثم عليك القيام

 بإرخائها والقيام بالعد حتى ثلاثة. استمر فيالتدريب حتى تكمل 10 عدات.

 على مدار الأيام العديدة المقبلة ، عليك التدرب حتى تتمكن من شد عضلاتك لمدة 10 مرات. يجب أن تصل الى هدفك فى القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات كل يوم.

لا تحبط حالة لم تصل الى النتائج التي ترغب بها على الفور. وفقًا لمايو كلينك ، قد تستغرق تمارين كيجل ما يصل إلى بضعة أشهر حتى يكون لها تأثير على سلس البول.

كما أنها تعمل بشكل مختلف لكل شخص. يظهر بعض الأشخاص تحسنًا كبيرًا في التحكم في العضلات وسلس البول. ومع ذلك ، قد يمنع Kegels حالتك من التدهور.

التحذيرات

إذا شعرت بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة تمرين كيجل ، فهذه علامة على أنك لا تمارسها بشكل صحيح.

 عليك ان تتذكر دائمًا أنه - حتى عندما تقلص عضلات قاع حوضك - يجب أن تبقى عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب مسترخية.

التمرين باعتدال

o تمارين كيجل الخاصة بك. إذا كنت تعمل على عضلاتك بجهد كبير ، فإنها ستصاب بالتعب وغير قادرة على أداء وظائفها الضرورية.

دمتم بصحة وسعادة .