اطعمة سوبر لمحاربة الامراض
الفاكهة والخضر مفيدة عموما ولكن بعض الأطعمة الطازجة أقوى من غيرها:
تحتوي الأطعمة الخارقة على أكثر من نصيبها العادل من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المقاومة للأمراض.
قم باعداد وجباتك مع مجموعة غذائية متنوعة من خلال إضافة هذه الخيارات الصحية إلى نظامك الغذائ
كوب من براعم البروكلى
يحتوي كوب واحد من براعم البروكلى على أقل من 10 سعرات حرارية ، وخالٍ من الدهون تقريبًا ، ويحتوي على مواد كيميائية نباتية ممتازة ، والتي قد تحمي من السرطان وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
كيف تستمتع بها: استمتع بالبراعم الطازجة في السلطات أو السندويشات ، أو فوق لحم الديك الرومي قليل الدهن أو برجر نباتي.
التفاح
لماذا لان التفاح هو أغنى مصادرالبكتين ، وهو يتكون من ألياف قابلة للذوبان ثبت أنها تخفض من ضغط الدم ، و كذلك تقلل من الكوليسترول ، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي ، وربما تقلل من شدتها.
كيفية تناوله:
يمكن رمي بضع شرائح التفاح على الشطيرة المفضلة لديك أو اخلطها مع الخضارالحقلية والبقان المحمص وخل خفيف لسلطة لذيذة.
مع توفر العديد من الأصناف ، لن تشعر بالملل أبدًا من إيجاد طرق جديدة لدمجها في نظامك الغذائي اليومي.
نصف حبة أفوكادو متوسطة
مقدار نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على أكثر من 4 جرامات من الألياف و 15٪ من كمية الفولات اليومية الموصى بها.
نبات الأفوكادو خالي من الكوليسترول وغني بالدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم ، وهو أيضًا مصدر قوة.
كيفية الاعداد:
استخدم الأفوكادو كأساس لساندويتش كريمي لذيذ ، أو أضف القليل من القطع إلى الصلصة المفضلة لديك للحصول على طريقة بسيطة ولذيذة لتزيين الدجاج المشوي أو السمك.
البنجر
البنجر يحتوى على الكثير من مضادات الأكسدة وتبين أنه يحمي من السرطان وأمراض القلب والالتهابات.
يعتبر البنجر الحلو الطبيعي والمليء بالألياف وفيتامين ج ، إضافة لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية إلى مختلف الوجبات.
كيفية الاعداد:
اضف البنجر النيء المبشور جيدًا في السلطات أو شويها مع البطاطا الحلوة اوالجزر الأبيض للحصول على طبق جانبي ملون ولذيذ
- ضع في اعتبارك أن بعض طرق الطهي (مثل الغليان) قد تقلل من قيمتها الغذائية.
ولا تنس القمم الخضراء المورقة الغنية بالحديد وحمض الفوليك ، ويمكن طبخها مثل أبناء عمومتها ،مثل السلق السويسري والسبانخ.
التوت البري :
التوت البري : التوت البري مشهور بالحماية من التهابات المسالك البولية ، لكن هل تعلم أيضًا أنه قد يحسن نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد في التعافي من السكتات الدماغية؟ كما فى عصير التوت البري.
كيفية الاعداد:
بالرغم من توفرها ثمار التوت البرى مجمدة طوال العام ، يمكننا الاستمتاع بها طازجة خلال موسم الذروة من أكتوبر وحتى شهر ديسمبر.
بذور الكتان
لا يقتصر استخدام بذور الكتان على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية ،
يضاف الى ذلك أيضًا انها مصدر غني بالليغنان ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تكون مساعدا قويًا ضد الأمراض وأنواع معينة من السرطان ، وخاصة سرطان الثدي.
تحتوى عدد 2 ملعقة كبيرة فقط من البذور المطحونة التي تهضم بكفاءة أكبر من البذور الكاملة على حوالي 20٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها وأكثر من 100٪ من المدخول الموصى به لأحماض أوميغا 3 الدهنية المقاومة للالتهابات.
كيفية الاعداد:
نقوم باضافة بذور الكتان المطحونة إلى مختلف المخبوزات للحصول على نكهة شهية أو رشها فوق الحبوب المفضلة لدينا. كما أنها لذيذة عند خلطها بالزبادي والفواكه الطازجة للحصول على عصير لذيذ.
يوجد تحذير واحد عند دمج بذور الكتان في النظام الغذائي تدريجيًا يمكن أن يكون لها تأثير ملين.
برتقالة متوسطة
فقط برتقالة واحدة متوسطة تزود الجسم باحتياجه من فيتامين سى C اليومي ، وهو معزز لمناعة الجسم ومكافح للسرطان.
وأفضل طريقة لاستهلاك فيتامين سى c هي في شكله الطبيعي اى من الثمار الطازجة بالإضافة إلى ذلك ، تعد هذه الفاكهة الحلوة المنعشة مصدرًا جيدًا للألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى.
كيفية الاعداد:
المذاق المنعش المميز للبرتقال يصنع خليطا رائعًا مع النكهات القوية والشهية ، مثل الزنجبيل والعسل.
يمكن وضهه على السلطات المختلفة ، أو استخدام المزيج في التتبيل والصوصات للحوم.
هل تحاول الحصول على المزيد من فيتامين سي في نظامك الغذائي؟
كوب من مكعبات البابايا
يوفر كوب واحد من مكعبات البابايا أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سى c ، بالإضافة إلى جرعة كبيرة من البوتاسيوم والفولات. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و E ، وهما من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي من أمراض القلب وسرطان القولون.
كيفية الاعداد:
يخلط اللحم الزبدي الغني لهذه الفاكهة الاستوائية في العصائر والسلطات ، أو ببساطة أخرجها من القشرة بملعقة وتناولها مباشرة.
القرع
القرع غني بالألياف و مليء بالبيتا كاروتين يتحول كذلك إلى فيتامين أ في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
النشاط المضاد للأكسدة لهذا الفيتامين جنبًا إلى جنب مع البوتاسيوم ، مما قد يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم ، مما يجعله غذاء ممتاز حرفيا.
كيفية الاعداد:
إذا اردت إعداد قرع كامل ، قم بتحميص البذور لتناول وجبة خفيفة لذيذة تحتوي على دهون صحية للقلب.
المذاق الحلو والملمس الرطب للمزيج يجعلانه شهيا جدا.
الكينوا
تتمتع بمجموعة كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والنحاس ، فلا عجب أن شعوب الأنكا اعتبرت هذه البذرة أم جميع الحبوب.
يحتوي نبات الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله بروتينًا كاملاً مثالي للنباتيين الرياضيين .
كما أنه مصدر كبير للمغنيسيوم الذي يريح الأوعية الدموية ووجد أنه يقلل من تكرار نوبات الصداع النصفي.
وجد الباحثون أن تناول الألياف الغذائية ، وخاصة من منتجات الحبوب الكاملة مثل نبتة الكينوا ، يقلل كثيرا من خطر التعرض للاصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.
كيفية الاعداد:
حافظ على صحتك في أفضل حالة عن طريق تناول الكينوا بالأرز أو المعكرونة في وجبتك التالية.
إنه يشكل قاعدة رائعة لأطباق المأكولات البحرية ويمزج جيدًا مع الفول والبقول.
توت العليق :
يتمتع بطعم لاذع و، حلو وعصير ممتاز ولذيذ بالطبع ، نصف كوب فقط من هذه التوت يوفر 4 جرامات من الألياف وأكثر من 25٪ من الاحتياج اليومي الموصى به لكل من فيتامين سي والمنغنيز.
يحتوي توت العليق أيضًا على مجموعة قوية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك أعضاء من عائلة الأنثوسيانين ، والتي تمنح التوت لونه الأحمر الياقوتي وخصائصه المضادة للميكروبات.
كيفية الاعداد:
اضف القليل من التوت مع حبوب الإفطار أو استخدمها لإضافة نكهة شهية إلى طبق السلطة الخضراء.
السبانخ
تحتوى على الكثير من مضادات الأكسدة القوية لمكافحة مجموعة متنوعة من السرطانات ،يشمل ذلك سرطان المبيض والثدي والقولون وهو مفيد لمحاربة الشيخوخة .
توصلت الأبحاث موخرا إلى أن السبانخ تقلل من تدهور وظائف المخ المرتبطة بالشيخوخة وتحمي القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من احتوائه على كميات عالية نسبيًا من الحديد والكالسيوم ، إلا أن مركبات الأكسالات ترتبط بهذه المعادن وتقلل من امتصاصها وبالتالى تقلل من خطورتها.
كيفية الاعداد:
السبانخ نكهتها خفيفة ، لذلك علينا القيام بتتبيلها بالثوم وزيت الزيتون والبصل وباقى التوابل جيدة ايضا.
البطاطا الحلوة:
هل تحتاج إلى المزيد من البيتا كاروتين؟
عبوة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تزيد عن أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من البيتا كاروتين.
هذه الدرنات اللذيذة غنية أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامين سى C الذي يقاوم الالتهابات المختلفة وفيتامين بى B6 ، الذى يمنع انسداد الشرايين.
كيفية الاعداد:
ربما يتسبب سلق البطاطا الحلوة في خسارة بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، لذا جربها مخبوزة أو محمصة أو مكعبة ، وتضاف إلى الحساء أو اليخنة.
إذا كنت تريد الحصول على كمية كبيرة من الألياف ، فتأكد من ترك القشرة عليها.
لحم صدر الديك الرومي
تحتوى كل 4 أونصات من لحم صدر الديك الرومي على ما يقرب من 50٪ من احتياج السيلينيوم اليومي ، وهو معدن نادر يلعب أدوارًا أساسية في وظيفة المناعة والدفاع عن مضادات الأكسدة.
على الرغم من الادعاء بأن لحم الديك الرومي يتسبب فى النعاس خلال الإجازات ، إلا أنه يحتوي في الحقيقة على كميات كبيرة من النياسين وفيتامين B6 ، وهما عنصران مهمان لإنتاج الطاقة بكفاءة وتنظيم نسبة السكر في الدم.
حالة إذا قمت بشى طائر كامل ، فتأكد من إزالة كل الجلد المليء بالدهون المشبعة ؛ جرب صدر الديك الرومي المطحون بالكامل بديل عن اللحم الأبيض او بلحم البقر المفروم في وصفة الهامبرغر المحبب لديك .
ربع كوب من الجوز
ربع كوب من الجوز يوفر 90٪ من الحاجة اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تحسين الصحة عموما.
في كل شيء تقريبا من الحفاظ على الوظائف الإدراكية إلى تحسين الكوليسترول وضغط الدم.
كيفية الاعداد:
نقوم بوضع بعض حبات الجوز المحمص على دقيق الشوفان طعام آخر ممتاز للقلب أو نضيفها الى السلطة المفضلة لدينا ستكون لذيذة بالتاكيد.
كوب واحد من الجرجير
يحتوى كوب واحد فقط من الجرجير على ما يقرب من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K ، والتي ثبت علميا أنها تمنع تصلب الشرايين وهي ضرورية لعظام قوية.
كما أنه يعد مصدرا ممتازا لفيتامين أ ، أحد اهم مضادات الأكسدة القوية المعروفة.
كيفية الاعداد:
جرب أوراق الجرجير هذه بدلاً من الخس في السلطات أو السندويشات ، أو ضعها فى طبق سريع التحريك أو الحساء كذلك.
الزبادي
الزبادي غنى بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا نافعة تعيش في الأمعاء ، وتساعد على هضم الطعام ، وتعزز بشدة جهاز المناعة ، وتخلصنا من رائحة الفم الكريهة ، بل ومرتبطة أيضًا بطول العمر.
يوفر كوب واحد من الزبادى أيضًا ثلث احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم ، بالإضافة إلى 14 جرامًا من البروتين الممتاز.
كيفية الاعداد:
يوصى باختيار الانواع قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لتقليل الدهون المشبعة ، وجدير بالمحاولة تناول الزبادي العادي كبديل صحي للقشدة .
بقلم ماري آن جراج
تعليقات
إرسال تعليق