تخسيس الامهات المشغوله وفقدان الوزن بأمان تام نظام غذائى كامل 👩👶4
- برنامج غذائى متكامل للتخسيس وفقدان الوزن وعمل الريجيم للامهات المشغوله.
- ابتدائا من فتره الحمل الى فتره الرضاعه وما بعد ذلك.
نصيحة ذهبيه للأمهات:
تناولى الطعام بانتظام 4-5 مرات في اليوم.
تناولى 4-5 قطع فاكهة يوميًا.
حافظى على تقليل السكريات والكربوهيدرات إلى أدنى حد ممكن.
تجنبى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والكعك والبسكويت وغيرها خلال النهار.
تناولى وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة ، وبذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس ، واللوز ، والجوز ، والأفوكادو ، وما إلى ذلك. كل هذه الأطعمة تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، وتحتوي المكسرات والبذور على عناصر EFA. تذكر ، EFA ضرورية لأداء التمثيل الغذائي الطبيعي وإزالة الدهون المخزنة من الخلايا الدهنية.
جربى تناول السمك كوجبة رئيسية 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
اشربى ما لا يقل عن 2 لتر (3 مكاييل) من ماء الصنبور المصفى يوميًا.
لا تأكلى في وقت متأخر ، ولا سيما وجبة عالية الدهون والسعرات الحرارية.
تناولى وعاء كبير من السلطة الطازجة كل يوم.
قللى من تناول الشاي والقهوة وتجنبيهم تمامًا خلال فترة الرضاعه بالكامل .
الوجبات وأوقات الأكل المقترحة إذا كنتى ترغبى في إنقاص الوزن:
8-7 صباحًا - الإفطار (التفاح والكمثرى المفروم ، الزبادي العادي + 1 ملعقة حلوى من البذور)
11-10 صباحًا - وجبة خفيفة (2 سكوب شوفان مع دهن الطحينة)
2-1 مساءً - غداء خفيف (سلطة كبيرة مع التونة والطماطم والأفوكادو)
5-4 مساءً - وجبة خفيفة (1-2 قطعة فاكهة)
8-7 مساءً - وجبة مسائية (سمك مطهو على البخار أو مشوي ، توفو أو دجاج ، سلطة ، خضار مطهو على البخار وملعقة كبيرة. حبوب كاملة أو أرز بسمتي)
وجبات خفيفة أخرى (خوخ ، جزر ، زيتون ، كرفس ، وطماطم)
ملحوظة.
جربى حليب الصويا أو حليب الماعز على الحبوب. استخدمى المواد القابلة للدهن الخالية من الألبان مثل مارجرين Vitaquell أو الطحينة (دهن بذور السمسم) على الخبز والمقرمشات ، وفاكهة نقية قابلة للدهن بدلاً من المربى ، وجربى زيت بذور الكتان (الغني بدهون أوميغا 3) أو زيت السمسم أو زيت الجوز على السلطات ، الأرز والخضروات.
بعض النصائح المتعلقة بالتمارين الرياضية عندما تجدى الوقت لذلك !
تحدث التمارين (إلى جانب نظام الأكل الصحي) فارقًا كبيرًا عند محاولة استعادة الوزن والجسم المثالى المرغوب به مثل ما كنتى قبل الحمل ، أو ببساطة الوزن المثالي والشكل المثالي. قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة بانتظام مع الرضع والأطفال الصغار ... ولكن مع ذلك هذا ليس مستحيلاً!
يؤدي الحفاظ على لياقتك البدنية إلى تكوين شخصيه أكثر سعادة ، وأمًا أكثر سعادة ، وأطفالًا أكثر سعادة. بالتأكيد هذا حافز كاف!
من السهل البقاء نشيطًا مع الأطفال النشطين ، وفي نفس الوقت يساعد في الحفاظ على معدل الأيض نشطًا. ومع ذلك ، لحرق الدهون الزائدة حقًا ، من الضروري حرفيًا "تدريب" الجسم على القيام بذلك. يجب أن يكون التمرين المنتظم للقلب والأوعية الدموية الذي يرفع معدل ضربات القلب بشكل كبير أحد الاعتبارات الرئيسية عند الرغبة في إنقاص الوزن. كلما أسرعت في بدء برنامج منتظم للنشاطات الهوائية كان ذلك أفضل.
يعد المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات الثابتة أو ركوب الدراجات في الجبال أو دروس التمارين الرياضية أو دروس المشي أو السباحة أمثلة رائعة لأنشطة القلب والأوعية الدموية التي تكون فعالة بشكل خاص في تعليم الجسم كيفية حرق الدهون في الجسم بشكل أفضل.
جربى هذه التمارين لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع إن أمكن. من المهم أن تأخذى بعض الوقت لنفسك ، لذلك لا تشعرى بالذنب حيال القيام بذلك. يمكن للأزواج ، والشركاء ، والآباء ، والأصدقاء ، وما إلى ذلك ،مراقبة الأطفال أثناء المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، أو ممارسة التمارين الرياضية ، أو السباحة ، أو متابعة فصل التمرين المفضل لديك.
وبدلاً من ذلك ، فإن دور الحضانة في الوقت الحاضر يمكن الوصول إليها بسهولة وهي "حل ممتاز" للعديد من الأمهات المشغولات. يمكن أن تكون مفيدة جدًا وفرصة رائعة لطفلك لبدء التفاعل مع الأطفال الصغار الآخرين.
يعد الجلوس في المنزل وصفة لتناول الكثير من الطعام ، لذا حاولى قضاء الكثير من الوقت في النشاط مع أطفالك. إذا سمحت الأحوال الجوية ، اقضِ وقتًا في الحديقة أو المتنزه ، واذهبى للمشي ، واشركى نفسك وطفلك في أنشطة مثل رمي الكرة والتقاطها أو السباحة أو التنس.
- تمارين قاع الحوض - ضرورية بعد الولادة!
جربى وأجري بعض تمارين تقوية "قاع الحوض". يمكنك القيام بذلك حرفيًا في أي مكان وفي أي وقت من اليوم. تضعف عضلات قاع الحوض بعد الحمل لذا يجب العمل على تقويتها لتجنب إحراج المشاكل الصحيه المترتبه عليه.
أسهل طريقة للقيام بذلك هي أن تتخيلى أنكى تحاولى إيقاف تدفق البول. شدى عضلاتك لأعلى واستمرى لمدة 30 ثانية ثم استرخى . أكملى هذا التمرين حتى 20 مرة ، مرتين يوميًا إذا شعرت أن هذه العضلات أصبحت ضعيفة.
من المهم أيضًا إعادة تقوية عضلات البطن الضعيفة. تمرين عضلات البطن من أفضل التمارين لشد البطن ، لذا حاولى القيام بعدة مجموعات بعد جلسات الأيروبيك التي تستغرق 30 دقيقة. او مع أي تمرين ، قم بإجراء الحركات ببطء وبطريقة مضبوطة ، والعمل إلى درجة "التعب العضلي" (أي أن الحركات القليلة الأخيرة تؤلم!).
تعليقات
إرسال تعليق